In het vorige artikel vertelde ik je al wat meer over de ‘nervus vagus’. De hersenzenuw die belangrijk is het managen van je stress. Stephen Porges, de grondlegger van de polyvagaaltheorie, schrijft ook een belangrijke rol toe aan deze zenuw voor de verschillende manieren waarop je lichaam op stress reageert. In dit artikel ga ik je meer vertellen over deze drie tactieken op de reageren op stress. Daarnaast vertel ik ook hoe ze geactiveerd worden en hoe je kan switchen van een overlevings- naar een rustmodus.
De drie manieren waarop je lichaam op stress reageert
Porges spreekt namelijk niet enkel van de sympathische en parasympathische modus. De nervus vagus zorgt voor hem namelijk voor een extra laag. Zo spreekt hij over de dorsale vagus, sympathicus en ventrale vagus. Deze drie lagen zijn door de jaren van onze ontwikkeling als mens ontstaan als reactie op stressvolle situaties. De volgende afbeelding kan deze onderverdeling van het zenuwstelsel wat duidelijker maken:
Dorsale vagus
De eerste laag is zo’n 500 miljoen jaar geleden ontstaan, namelijk de dorsale vagus. Wanneer we als mens vroeger geconfronteerd werden met angst was onze enige optie om immobiel te worden. Deze overlevingsstrategie kan je makkelijk herkennen bij een hertje dat angstig is en zich laat neervallen alsof het dood is. Vandaag de dag kenmerkt dit zich bij mensen in depressieve kenmerken. Zo heb je een gebrek aan zin en energie, wil je je isoleren, kom je weinig of niet tot actie, etc.
Sympathicus
350 tot 400 miljoen jaar later heeft ons zenuwstelsel zich opnieuw aangepast waarbij de sympathicus er als een extra laag bijkwam. Dit zorgde ervoor dat we een nieuwe overlevingsstrategie gingen ontwikkelen, namelijk vechten of vluchten. De activatie van de sympathicus zorgt ervoor dat er stress/energie vrijkomt in het lichaam. Deze energie is dus nodig om in actie te schieten.
Indien je niet in actie schiet, kan dit ervoor zorgen dat de stress zich opstapelt in je lichaam. Dit kan je opmerken aan pijnlijke spieren. Denk maar aan je trapezius spier die zich bevindt aan je nek en tussen je schouderbladen. Daarnaast is er ook de ilopsoas spier die loopt van je onderrug tot aan de binnenkant van je knie. Indien je de vrijgekomen energie niet gebruikt om in beweging te komen, kan dit ervoor zorgen dat de stress zich opstapelt in je spieren. Dit kan leiden tot nek-, heup-, boven- en/of onderrug klachten. (Niet heel toevallig zijn dit ook de spieren die je voornamelijk nodig hebt om te gaan vechten of vluchten.)
Ventrale vagus
200 miljoen jaar geleden heeft ook de ventrale vagus zich als extra laag ontwikkeld. Dit zorgde ervoor dat we op zoek gingen naar connectie/verbinding. Het vormen van een community en stammen heeft ervoor gezorgd dat we samen een gevaar konden bestrijden en dus sterker stonden. Deze ontwikkeling zorgde dus voor de ontwikkeling van onze sociale reflex en altruïsme.
Het leren reguleren van je zenuwstelsel, namelijk van de dorsale vagus of sympathicus naar de ventrale staat, vormt eigenlijk de basis van emotieregulatie. Van belang voor deze emotieregulatie, is om te gaan ontdekken welke triggers bij jou je dorsale vagus of sympathicus activeren en wat je hulpbronnen zijn om te schakelen naar je ventrale staat.
Activatie van de verschillende modi
Wat maakt nu dat je in één van deze modi terechtkomt?
Hetgeen dat de sympathicus triggert en bijgevolg activeert, zijn herhaalde stressmomenten die elkaar kort opvolgen. Denk maar aan een hectische ochtend, gevolgd door de file, een hoge workload, een baas met wie je het niet goed kunt vinden, etc. Deze gebeurtenissen kunnen er onder andere voor zorgen dat je sympathicus geactiveerd wordt en je lichaam stress gaat aanmaken.
Wat betreft de dorsale vagus, de immobiele status, kunnen situaties gekoppeld aan een vermeend groot of levensbedreigend gevaar deze modus triggeren of activeren. Denk maar aan een hevige ruzie, pijnlijke uitspraken, de herinnering aan een oud gevaar of trauma. Deze situaties kunnen ervoor zorgen dat je in een immobiele modus komt en depressieve klachten ontwikkelt.
Het activeren van de ventrale vagus kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld dankzij een fijn gesprek, een goed boek, een wandeling in de natuur, mooie muziek, etc.
Bewegen naar de ventrale vagus
Stel dat je opmerkt dat je je eerder in de immobiliteit of vecht-en-vluchtmodus bevindt, wat kan je dan doen om naar de ventrale vagus te bewegen?
Indien je je herken in de sympathicus of vecht-en-vluchtmodus, helpt het om te bewegen. Ga een flink eind wandelen of sporten, waarbij je de opgebouwde energie uit je lichaam kan laten verdwijnen. Op deze manier gaan de stressklachten afnemen.
Indien je je momenteel eerder herkent in de dorsale vagus, is het ook van belang om in beweging te komen zodat je lichaam geactiveerd geraakt. Door zacht te bewegen, gaat er meer energie in je lichaam vrijkomen. Start eerst met rustige beweging, zoals bijvoorbeeld gaan wandelen en bouw het verder op. Daarnaast is het opzoeken van contact met mensen bij wie je je goed voelt, noodzakelijk om uit deze immobiele modus te komen. Als mens zijn we namelijk sociale wezens en hebben de we aanwezigheid van anderen nodig om ons te leren reguleren. Hier vertel ik in een volgend artikel meer over. 😊
Beweging & sociale contacten
Zoals je dus kan lezen, vormen beweging en sociale contacten een belangrijke rol in stressmanagement en emotieregulatie.
Zo is sporten het meest snel werkend anti-stressmiddel. Indien je dus wilt groeien op gebied van emotieregulatie, zal sporten/beweging een eerste belangrijke factor zijn.
Aangezien we ook sociale wezens zijn, hebben we de aanwezigheid van andere mensen/zenuwstelsels nodig om te leren onszelf te reguleren. Dit proces noemen we co-regulatie. We hebben dan ook weer voldoende co-regulatie momenten nodig, om tot zelfregulatie te komen.
In een volgend artikel zal ik je dus ook meer vertellen over het proces van co-regulatie. Dit kan helpen verklaren waarom je anderen nodig hebt om je zenuwstelsel/emoties te leren reguleren.
In mijn gratis video Gezonde geest in een gezond lichaam vertel ik je meer over het belang van jouw lichaam in het werken aan je mentale gezondheid.
Liefs,
Laura