In het artikel ‘Het belang van je zenuwstelsel in het maken van connectie’ sprak ik over de verschillende modi van je autonoom zenuwstelsel. Zo heb je de sympathische en parasympathische modus. In de begin jaren ’90 ontwikkelde Stephen Porges de polyvagaaltheorie. Hiermee heeft hij de onderverdeling van ons zenuwstelsel nog een stukje verder uigebreid. Om deze onderverdeling beter te begrijpen, wil ik je graag eerst wat info geven over de nervus vagus. De nervus vagus is namelijk de voornaamste zenuw bij het managen van je stress.

Nervus vagus & stressmanagement

De nervus vagus of zwervende zenuw is de tiende en langste hersenzenuw. Deze zenuw is een belangrijk onderdeel is van je parasympathisch zenuwstelsel. De reden waarom deze zenuw ook wel de zwervende zenuw genoemd wordt, is omdat deze van je hersenstam naar verschillende organen in je lichaam loopt. De zenuw zwerft als het ware door je lichaam.

De nervus vagus heeft een belangrijke rol in verschillen processen in je lichaam. Denk maar aan je hartslag, je ademhaling, je vertering, je blaas, je vermogen om te slikken etc. Naast deze lichamelijke functies, speelt deze zenuw ook een belangrijke rol in het managen van je stress en emoties. Uit onderzoek is gebleken hoe het stimuleren van deze zenuw, helpt in je emotiemanagement. Zo helpt het bij het reduceren van stress, angsten, depressie en zelfs posttraumatische stresssymptomen.

Een hoge vagale tonus betekent dat je nervus vagus actief is en je bijgevolg snel kunt herstellen van stress.

Een lage vagale tonus betekent dat de activiteit van je nervus vagus redelijk laag is. Dit betekent dat je veel tijd nodig hebt om van je fight/flight modus naar je rest & digest modus te gaan. Of anders gezegd: Om te schakelen tussen je sympathische en parasympathische modus.

Meten van jouw stressmanagement skills

Een parameter die een goede indicatie kan geven van de werking van je nervus vagus is je Hartritme Variabiliteit (HRV). Hiermee wordt de verandering in je hartritme bedoeld. De HRV wordt uitgedrukt in milliseconden. Een gezonde HRV is gemiddeld 70 ms met een afwijking van 10 ms. Bij een gezond hart kan er soms eens 0,95 seconden en dan weer 1,10 seconden tussen hartslagen zitten. Je HRV is laag/niet goed wanneer de intervallen tussen twee slagen bijna constant is. Dit zie je bijvoorbeeld bij stress. Indien je een smartwatch draagt, is de kans groot dat je aan de hand van een app op je gsm deze HRV scores makkelijk terugvindt.

Een goede of hoge HRV gaat gepaard met een grote veerkracht. Het stimuleren van je nervus vagus, heeft een positief effect op je HRV. Ondanks dat je autonoom zenuwstelsel geen bewustzijn vereist, zijn er enkele activiteiten waarmee je een positieve invloed kan uitoefenen op de werking van je nervus vagus:

Activeren van je nervus vagus/Stressreductie tips

In bovenstaande afbeelding kan je alvast enkele tips lezen om je nervus vagus te activeren. Ik leg je alvast kort even uit waarom deze activiteiten een stimulerend effect blijken te hebben op je nervus vagus:

1. Jezelf blootstellen aan kou. Dit kan je op verschillende manieren doen. Denk maar aan het nemen van een koude douche, je gezicht wassen met koud water, ijsblokjes in je handen houden of  naar buiten gaan bij koud weer etc. Dit stimuleert namelijk acetylcholine. Dit is het stofje in je lichaam dat helpt bij ontstekingen en je lichaam het signaal geeft om te ontspannen.
2. Massage (van je nervus vagus). Een (voet)massage ontvangen kan je lichaam het signaal geven om te ontspannen. Je parasympathische modus wordt geactiveerd. Je kan ook kiezen voor een massage van je nervus vagus, voor een directere invloed. Dit kan je bijvoorbeeld doen door zachtjes druk uit te oefenen op je nek of achter je oren.
3. Zingen, neuriën of gorgelen. Aangezien jouw nervus vagus verbonden is met je stembanden en de spieren achteraan in je keel, kan je ook op deze manier je nervus vagus gaan activeren. Dit kan dus verklaren waarom zingen een rustgevend effect kan hebben.
4. Probiotica. Je nervus vagus verbindt je hersenen en darmen. Dit wordt ook wel de brain-gut connectie genoemd. Het verbeteren van je microbioom in je darmen. Zo heeft het een positief effect hebben op de werking van je hersenenen en bijgevolg op het activeren van de nervus vagus. De meest natuurlijke manier om probiotica toe te voegen aan je dieet, is door het eten van yoghurt, gefregmenteerde voeding (zoals bijv. kimchi) of kombucha.
5. Slapen op je rechterzijde. In een onderzoek werd er nagegaan welke slaaphouding het grootste effect heeft of de activiteit van je nervus vagus. Zo blijkt dat op je rechterzijde slapen jouw nervus vagus het meest activeert. De positie die vervolgens het meeste effect heeft, is slapen op je linkerzijde. Het slapen op je rug zou je nervus vagus het minste activeren.
6. Beweging. Door te bewegen, verlaag je de activiteit van je sympathisch zenuwstelsel. Daarnaast zorgt het voor de afbraak van stresshormonen. Sporten is namelijk het snelst werkende anti-stressmiddel.  Daarnaast zorgt regelmatig sporten of bewegen er ook voor dat zowel je cardiovasculair systeem als je ademhalingssysteem, sterker worden.
7. Ademhaling. Een diepe in- en uitademhaling is reeds voldoende om je nervus vagus te gaan stimuleren. Daarnaast zijn er nog allerlei andere type van ademhaling die heel specifiek jouw nervus vagus stimuleren. Voorbeelden zijn nadhi shodana/wisselademhaling of 4-7-8 ademhaling. Op YouTube kan je onder andere veel verschillende ademhalingsoefeningen terugvinden specifiek voor het activeren van je nervus vagus.
8. Lachen. Dit zorgt ervoor dat je bloeddruk daalt en je langer uitademt. Beide veranderingen zorgen voor een activatie van je nervus vagus. Daarnaast stimuleert lachen de afbraak van adrenaline en cortisol in je lichaam. Dit heeft een positief effect heeft op gevoelens van angst en depressie.
9. Yin of Restorative yoga. Elke vorm van yoga heeft een positief effect op je zenuwstelsel. Dit effect is bij yin en restorative yoga echter nog groter. Bij specifiek yin en restorative yoga ga je niet zozeer in beweging, maar ga je aan de hand van bepaalde houdingen en ademhalingsoefeningen, je parasympathische modus/nervus vagus stimuleren.

Zoals je kan lezen, zijn er verschillende manier om je nervus vagus te activeren en bijgevolg je stress te managen. Door te experimenteren, kan je ontdekken welke methode het beste/meest ontspannende werkt voor jou.

Het aangaan van verbinding

Je nervus vagus speelt echter niet enkel een belangrijke rol in het managen van je stress, het speelt ook een belangrijke rol in het aangaan van verbinding met anderen.

Zo is de nervus vagus medeverantwoordelijk voor het proces van neuroceptie. Waar perceptie een bewust proces is, is neuroceptie dit niet. Bij neuroceptie worden signalen opgepikt door onze nervus vagus die we niet bewust waarnemen. Onze nervus vagus ligt namelijk niet in het denkende brein, maar in het reflexmatige/onbewuste deel. Gezien het verloop van deze zenuw (namelijk van de hersenstam langs de organen richting onze darmen), speelt deze zenuw een belangrijke rol in de ‘Brain-gut connectie’. Jouw ‘gut feeling’ is een onderbuikgevoel, dat je moeilijk kan verklaren aan de hand van je analytisch denken. Het is je onderbewuste dat eigenlijk al bepaalde zaken aanvoelt, zonder dat je hier een bewuste verklaring voor hebt.

Aangezien de nervus vagus verantwoordelijk is voor dit proces van neuroceptie, speelt het een belangrijke rol in het zoeken naar signalen van gevaar en veiligheid. Dit kan dus verklaren waarom je je bij sommige mensen of contexten niet zo aangenaam voelt zonder er een logische verklaring voor te hebben. Het is gewoon jouw gevoel. Het ervaren van veiligheid is een belangrijke voorwaarde om in de rustmodus/parasympathische modus te komen. Dit maakt dus ook dat het voelen van veiligheid noodzakelijk is om connectie aan te gaan met jezelf en anderen.

De link met hoogsensitiviteit

Luc Swinnen, schrijver van onder andere het boek Activeer je nervus vagus, bekijkt hoogsensitiviteit als een ‘op hol geslagen neuroceptie‘. Dit zou volgens hem kunnen verklaren waarom hoogsensitieve personen veel meer details opmerken, maar ook sneller overprikkeld kunnen geraken. Doordat je hoogsensitief persoon veel meer prikkels en deze ook dieper verwerkt, kan je gevoeliger zijn voor het ervaren van stress. Tools om jouw nervus vagus te activeren en bijgevolg je stress te managen, kunnen dus erg helpend zijn indien je jezelf herkent in de kenmerken van hoogsensitiviteit.

Het effect van trauma

De werking van de nervus vagus kan bijvoorbeeld verklaren waarom personen die zeer onveilige situaties/trauma’s hebben ervaren en hiervoor geen therapie zijn aangegaan, moeite hebben om in verbinding te gaan met anderen. Indien je namelijk een trauma ervaren hebt, kan dit je autonoom zenuwstelsel ontregelen. Het kan ervoor zorgen dat je het gevoel hebt steeds in de sympathische modus te zitten en hierdoor het gevoel hebt van steeds ‘aan’ te staan. Bij het helen van trauma is het dus ook van belang dat je lichaamsgericht gaat werken, waarbij je je lichaam terug veiligheid aanleert. Bij het lichaamsgericht werken ga je dus leren om je nervus vagus te stimuleren. Het is enkel wanneer je lichaam zich veilig voelt, dat je in de rustmodus komt en je ook connectie kan maken met jezelf en/of anderen.

Zoals ik reeds eerder aangaf, heeft Stephen Porges de polyvagaaltheorie ontwikkeld. ‘Poly’ staat voor meerdere en ‘vagaal’ verwijst naar de nervus vagus. In het volgende artikel kan je meer te weten komen over hoe de werking van je nervus vagus een belangrijke rol speelt in de manier waarop je op stress reageert.

Indien je meer wenst te leren over de werking van het zenuwstelsel, kan je steeds mijn gratis video Gezonde geest in een gezond lichaam bekijken.

Liefs,

Laura